拉伸练习通过从头到脚的拉伸训练来提高肌肉的柔韧性, 提高关节的运动幅度,  有助肌肉在运动中的疲劳恢复，可很大程度降低舞蹈中受伤的可能性。但是不正确的动作不但会破坏拉伸的有效性，而且还会导致运动伤害。

    1. Active Pigeon Target：梨状肌 (深层臀部肌肉)

    以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。

    把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。(如图)

    把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。

    胸部上提，视线向下。

    如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。

    把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。

    在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。

    曲膝关节于地上，放松;做五遍，然后换另一边重复。

    2. C-Curve Target: 下背

    坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。

    双手交叉于腿腱后，手肘向外。

    弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。(如图)

    呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。(没展示)

    回到开始动作然后重复。