5. Split Squat Target: 股四头肌，腓长肌

    双腿肩膀寬站立。右脚向前迈开30厘米。

    曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。

    收紧肚脐，压紧腹部肌肉。

    慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。(如图)

    站直回到开始动作停留3秒。

    做5次，然后换腿重复。

    6. Quadrupeds Target:肩膀

    跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。

    额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)(如图)

    肩膀用力向下压，同时挤压臀部。

    用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势

    做5次;换另一边重复。

    The Best Time to Stretch

    拉伸最好的时间

    Question: “拉伸的最佳时间是什么时候?锻炼前还是锻炼后?”

    Answer: “一些研究表明锻炼前做拉伸运动事实上会妨碍练习时的表现” 艾伯塔的卡尔加里的曲棍球研究会总监，美国大学运动医学会的成员Mike Bracko说。

    One Theory: 因为当你拉伸的时候，肌肉里的蛋白丝会拉长，然后会处于延长的状态一段短时间，这使得肌肉会变弱10-15分钟。怎样做才能更好?以热身来增加血流量，然后在运动后，当你的肌肉柔韧性更好时再进行拉伸吧。
                                                                                                                                                 来源：中国舞蹈网