小贴士

软开度简单训练的方法

(一) 肩关节柔韧性练习

    1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。

    2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。

    3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。压开后再甩肩 两手交替 要坚持练习。

(二 ) 腰部柔韧性练习

    首先在练腰之前，先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。

    然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等。

注意

    1、顶紧中段，手指尖找脚后跟，

    2、下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助，先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀 然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚，

    3、地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿，

    4、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有，

    5、 直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿，

    6、腰部力量训练，控制3到5分钟，

    7、大腰软度控制3分钟，8、抱脚后移重心控制，3分钟。